Inszomnia: néhány tipp, ami a segítségedre lehet
Változtasd meg a környezeted
- Próbáld meg kényelmesebbé tenni az ágyadat egy másik matraccal, vagy változtasd meg a pozícióját. Figyelj rá, hogy az ágyneműd tiszta, és a hőmérséklet megfelelő legyen.
- Fontos a megfelelő fényviszony: ha kell, használj alvómaszkot, de ha jobban érzed magad egy kis fényben, hagyd a függönyöket elhúzva, használd inkább az külső éjszakai fényeket a lámpa helyett. Ezzel kapcsolatban érdemes tudnod, hogy a melatonin nevű hormon termelődése is szabályozza az alvás-ébrenléti ciklust (testhőmérsékletet csökkent, álmosító hatása van), mely kizárólag sötétben termelődik (innen származik a neve is: drakula hormon). Hosszú távon fény hiányában depressziót okozhat, de alapvetően, elsődleges szerepe az elalvás elősegítése. Ezért is célszerűbb sötétben aludni.
- A zavaró külső, környezeti zajok gyakori okai az alvászavaroknak. Használhatsz füldugót, vagy próbálj meg relaxálni, és kizárni a fejedből a zajokat.
Változtatsd meg az életmódod
Nagyon sokszor életmódbeli változtatás szükséges. Az első legfontosabb, hogy ne használj olyan stimulánsokat, melyek segítenek ébren tartani, vagy éppen elaludni (kávé, tea, alkohol, nikotin, kóla, altató stb.).
Ezen kívül hasznos lehet…
- a rendszeres testmozgás.
- ha kicsit tovább megpróbálsz fennmaradni, amikor már álmosnak érzed magad.
- ha csak akkor fekszel le, ha már tényleg fáradtnak és álmosnak érzed magad.
- amikor nem tudsz elaludni, kelj fel, hagyd el az ágyat és csak akkor feküdj le, ha újra elálmosodtál.
- ha ki tudsz alakítani ki egy rutint, maximum 7-8 óra alvással.
- ha minden nap ugyanakkor kelsz fel.
- ha későn kelő vagy, próbáld rávenni magad, hogy korábban kelj fel.
- ha kipróbálsz valamilyen mentális vagy fizikális relaxációs technikát egy órával lefekvés előtt.
- egy meleg fürdő, jóga, vagy kellemes séta mielőtt lefekszel.
- ha készítesz egy listát azokról a dolgokról, amik aggasztanak, aztán felejtsd el őket. Fontos, hogy ezt az „aggódási időszakot” ne közvetlenül lefekvés előtt végezd el. Hagyj magadnak időt lecsillapodni.
- ha elvégzel egy biztonsági ellenőrzést, mielőtt lefekszel (pl. bezártad-e az ajtót?), de szigorúan csak egyszer!
- ha a negatív gondolatokat megpróbálod pozitívra cserélni. Pl.: „nem tudok aludni” vs. „vissza fogok tudni aludni”
Amiket jobb, ha kerülsz:
- Az éberséget fokozó stimulánsokat, és az elalvást segítő nyugtatókat vagy alkoholt.
- Ne aludj napközben, akármennyire fáradtnak is érzed magad.
- Ne akarj elaludni, ha fokozottan ideges vagy, ha fel vagy pörögve.
- Ne veszekedj lefekvés előtt, vagy közben.
- Ne használd az ágyad tanulásra, munkára, tv-nézésre, telefonálásra evésre, azaz ébrenléttel kapcsolatos tevékenységekre.
- Ne feküdj ébren az ágyadban 30 percnél tovább.
- Ne egyél, igyál vagy dohányozz, ha felébredsz az éjszaka folyamán
- Ne tv-nézés közben aludj el.
- Ne igyál túl sokat lefekvés előtt.
- Ne hergeld magad, és próbálj nem aggódni amiatt, hogy nem fogsz tudni elaludni – ettől csak rosszabb lesz.
Nem kell az összes lehetőséget egyszerre kipróbálnod, döntsd el, számodra melyik lehet a legoptimálisabb, és kezdd azokkal. Ha nem működik, térj át a következőkre. A célod az, hogy valahogyan megtörd az inszomniás ciklust.
Relaxáció
Az alvászvarok oka gyakran a szorongás vagy a nagymértékű distressz. Ha úgy érzed, Neked is ezzel lehet problémád, gondold át az alábbi lehetőségeket:
- Ha lehetséges, próbáld újragondolni és megoldani azokat a problémákat, amik stresszt okoznak.
- Fogadd el a helyzetet, amin nem tudsz változtatni.
- Próbálj testben és lélekben is nyugodt maradni.
- Hagyj elég időt arra, hogy kielégíthesd a szükségleteidet, beleértve az étkezést is.
- Ne vállald túl magad, és ne állíts irreális elvárásokat magaddal szemben.
- a jelennel foglalkozz, de rágódj a múlton, vagy ne aggódj előre a jövő miatt.
- Beszélj pároddal a párkapcsolati problémáitokról.
- Keress magadnak olyan elfoglaltságokat, ami kikapcsol és örömet okoz.
- Adj magadnak minden nap néhány szabad, pihenő percet.
- Próbálj ki valamilyen relaxációs technikát, légzésgyakorlatot.
Ha szeretnél megtanulni valamilyen relaxációs technikát, de nem tudod hol kezd, fordulj bizalommal az egyetemi egészségpszichológiai konzultációs csoport tagjaihoz.
Önbizalom
A kutatások azt mutatják, hogy akik alvászavarral küszködnek, nagyon gyakran önbizalomhiányban szenvednek. Így bármi, ami erősítheti önbizalmadat, magabiztosságodat, segítheti az alvással kapcsolatos problémáid megoldását is. Ha úgy érzed segítségre van ehhez szükséged, fordulj bizalommal az egyetemi egészségpszichológiai konzultációs csoport tagjaihoz.
Depresszió
Az inszomnia gyakran a depresszió egyik tüneteként jelenik meg. Ha az alábbi tünetek közül többet is észrevettél már magadon, tudd, hogy van lehetőséged segítséget kérni!
- Éjszakai vagy nagyon korai ébredés.
- Érdeklődés elvesztése, étvágytalanság, energiahiány.
- Agresszió, antiszociális viselkedés.
- Fizikai magyarázat nélkül megjelenő fájdalom.
Ételek, italok
Bizonyos ételek és italok fogyasztása segítheti az elalvást, de fontos, hogy közvetlenül elalvás előtt ne egyél sokat, és főleg ne nehéz ételeket vagy alkoholt. Nagy általánosságban a triptofán tartalmú élelmiszerek azok, melyek jótékony hatással lehetnek az alvásra.
- Szénhidrát-dús étel két órával elalvás előtt.
- Kenyér, méz vagy gabonapehely.
- Langyos tej, meleg víz.
- Gyógynövénytea, pl. kamilla.
Alkohol és alvás
Az alkohol még rosszabb, mint a koffein. Egyrészt dehidratálja szervezeted, amitől szomjas leszel, másrészt felborítja az alvási ciklusokat, a REM-NREM fázisok arányát, így bár lehet, hogy könnyebben elalszol, biztosan nem ébredsz majd kipihenten.
Düh és alvás
Az elfojtott düh, harag is lehet kiváltó oka az alvással kapcsolatos problémáknak. Ha ez igaz lehet rád is:
- Gondold át, miért is vagy mérges.
- Találd meg a haragod okát, és engedd el.
- Azokban a helyzetekben, amikor nincs mit tenni, próbáld elfogadni és megérteni érzéseidet.
- Végezz valamilyen fizikai tevékenységet, pl. testmozgást: ez segíthet levezetni és kiadni magadból a dühödet.
- Ha depressziósnak érzed magad, vagy gyászolsz, biztosíts magad számára megfelelő külső támogatást.
Gondolati játékok
Ez a fajta megoldás lehet, hogy használ és segít kikapcsolni, de az is lehet, hogy növeli a figyelmi kapacitásod, amitől nehezebben alszol el. Egyénenként változik e módszer hatékonysága, így eldöntheted, te melyik csoportba tartozol, és érdemes-e kipróbálnod.
Szójáték
- Próbálj hosszú szavakat, mondatokat visszafelé elképzelni.
- Egy zenében vagy versben kezdd el megszámolni az azonos betűket.
- Keress négy betűs szavakat, a kezdőbetűik alapján haladj ABC sorrendben.
- Ismételj rövid szövegeket vagy verseket, amiket ismersz.
Képzeleti játékok
- Idézd fel a kedvenc festményed, zenéd, helyed részleteit, jó aprólékosan.
- Képzelj el egy vihart, ami kint tombol, míg te biztonságban, melegben fekszel az ágyadban.
- Képzeld el, hogy belesüppedsz az ágyadba, amíg már nem tudod eldönteni hogy hol végződik a tested és hol kezdődik az ágyad.
- Ürítsd ki teljesen az elméd, és képzelj el egy számodra kellemes színt. Hagyd, hogy felvegyen bármilyen formát.
… és ha egyik se jön be, még mindig számolhatod a bárányokat.